Neue Gewohnheiten entwickeln – und nachhaltige Veränderungen erreichen

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Ein neues Jahr hat begonnen und die neuen Ziele sind gemacht. Mehr Sport machen, gesünder Essen, mit dem Rauchen aufhören, mehr Zeit mit Freunden und Familie verbringen, den nächsten Karriere-Schritt angehen, endlich mit neuen Hobbies durchstarten… vielleicht steht etwas davon auch auf deiner Liste? Oder gehörst du zu den Menschen, die sich bewusst keine Vorsätze mehr machen, weil sie zu oft erlebt haben, dass nach ein paar Wochen doch alles beim Alten bleibt?

Damit bist du nicht allein – Studien zeigen, dass nicht mehr als die Hälfte unserer guten Absichten auch zu Taten führt. Der britische Sozialpsychologe Bas Verplanken erklärt das damit, dass 30-50% unserer Handlungen im Alltag – oft ganz unbewusst – durch Gewohnheiten bestimmt werden. Gerade, wenn wir stressige Zeiten durchleben, schaltet der Körper auf Autopilot – fast wie ein persönlicher Energiesparmodus. Das macht es besonders schwer, neue Verhaltensweisen und Gewohnheiten umzusetzen und der innere Schweinehund gewinnt schnell die Oberhand. Wir verfallen in alte Muster, die weniger Energie kosten, uns Stabilität geben und unser Gehirn entlasten. Mitten im fordernden Alltag geht uns regelrecht die Puste aus und die alte Gewohnheitsschleife hat uns wieder.

Das Problem mit den guten Vorsätzen kenne ich gut, nicht nur von meinen Klient*innen, sondern auch von mir. Ich kenne auch das Gefühl der Enttäuschung darüber, dass ich es nicht geschafft habe, die anfängliche Motivation beizubehalten und eine nachhaltige Veränderung zu erreichen. Heute weiß ich allerdings: Wenn es schwer fällt, Vorsätze langfristig umzusetzen, liegt es meist daran, wie wir über Veränderung denken.

Wie wir Veränderung sehen – und wie wir es uns damit schwer machen, sie zu erreichen

Gute Vorsätze sind die Formulierung eines Wunsches oder Ziels, das wir erreichen wollen. Dabei stellen wir uns den Vorsatz meist wie eine Ziellinie vor, die sich am Ende einer Rennstrecke befindet. Für dich steht dort vielleicht „Ich will mehr Sport machen.“ oder „Ich will eine Gehaltserhöhung erreichen.“. Vielleicht formulierst du auch schon Zwischenziele auf dieser Strecke, z.B.: „Bis zum Februar habe ich mich in einem Fitnessstudio angemeldet.“ oder „Bis April habe ich alle Unterlagen für mein Gehaltsgespräch zusammen.“.

Den Jahresbeginn sehen wir Startschuss und laufen hochmotiviert los. Oft machen wir jedoch die Erfahrung, dass wir in den ersten Tagen zwar gut vorankommen, uns dann aber schnell die Puste ausgeht. Zwischen allen Anforderungen und Geschehnissen des Alltags verlieren wir das Ziel aus den Augen und geben auf. Unsere alten Muster und Gewohnheiten haben uns wieder.

Und genau hier liegt die große Herausforderung in Sachen Veränderung: Um unsere Ziele zu erreichen, können wir nicht einfach ein Ziel stecken und dann laufen, bis wir es erreichen – wir müssen ein Läufer werden. Was meine ich damit?

Veränderung neu begreifen – wie ein anderer Blickwinkel auf dich selbst dich ans Ziel bringen kann

Ist Veränderung wirklich eine Rennstrecke, auf der wir uns eine Zeit lang in einem bestimmten Bereich anstrengen und dann unser Ziel erreichen?

Schauen wir uns ein konkretes Beispiel an: Du formulierst dein Ziel „2023 will ich mich gesünder ernähren.“. Deine Methode hast du auch parat: du verzichtest auf Zucker, Fastfood, Limonaden und setzt stattdessen auf frisch gekochte Gerichte mit viel ausgewogenen Zutaten. Und dann läufst du los.

Du suchst gesunde Gerichte heraus und planst deinen Einkauf. Schon das kostet dich Zeit und Mühe. Dann gehst du einkaufen und natürlich musst du im Supermarkt an all den Dingen vorbei, die du vielleicht normalerweise kaufen würdest. Aber du lässt die Schokolade stehen. Das kostet Disziplin. Dann willst du kochen – aber wie passt das in deinen Zeitplan? Schaffst du es, auch fürs Büro morgen eine Portion zurückzulegen? Und wenn nicht, was kannst du stattdessen Gesundes mitnehmen? Und das sind nur einige Beispiele für die neuen Fragen und Herausforderungen, vor denen du plötzlich stehst.

Du musst unter Umständen deinen ganzen Tagesablauf umwerfen, eine Stunde Zeit zum Kochen finden, regelmäßig planen, was du zubereiten willst, vielleicht neue Gerichte und Zutaten kennenlernen, gesunde Alternativen für Snacks finden, einen Supermarkt suchen, der eine frischere Auswahl hat… wenn man deinen guten Vorsatz einmal so ausformuliert, wird klar: Du läufst nicht einfach nur auf einer Strecke zum Ziel, sondern musst eigentlich dich selbst und die vielen kleinen Gewohnheiten ändern, aus denen dein Leben sich zusammensetzt.

Veränderung und Identität – Du wirst der Läufer

Wenn wir uns gute Vorsätze vornehmen, sind diese häufig Teil eines Idealbilds, dem wir entsprechen möchten – das kann zum Beispiel ein bestimmtes äußeres Erscheinungsbild oder eine bestimmte berufliche Position sein.

Wenn du dich nur auf Resultate fokussierst, verlierst du die wichtigste Komponente jeder Veränderung aus dem Blick: deine Identität. Die entscheidende Frage ist nicht, was willst du in Zukunft tun? Sie ist: Wer bist du und wer willst du in Zukunft sein? Was ist die neue Identität, die hinter deinem Ziel steht?

Hinter dem Vorsatz „Ab jetzt ernähre ich mich gesund.“ steht der Wunsch, jemand zu sein, der sich gut um seinen Körper kümmert, der sich Zeit für seine Ernährung und damit seine Gesundheit nimmt, der die Disziplin hat, nicht auf ungesunde Lebensmittel zurückzufallen. Dies gilt für Vorsätze aus allen Bereichen: Mit der Umformulierung deiner Vorsätze in Identitäten schaffst du Platz für ein neues Mindset.

Dein Leben ändern bedeutet, deine Gewohnheiten zu ändern

Wenn wir tagtäglich gegen innere Widerstände ankämpfen, um ein angestrebtes Ziel zu erreichen kostet uns das Selbstkontrolle, Willenskraft und hohe Disziplin – das gilt, egal, ob Abnehmen oder besseres Zeitmanagement unsere Mittel zum Zweck sind, um das Vorhaben kurzfristig umzusetzen. Auf Dauer ist diese wiederholte Überwindung aber meist zu kräftezehrend und zu wenig motivierend, um am Ball zu bleiben. Im Gegensatz dazu helfen bewusste Automatismen als Teil unserer neuen Identitäten, besser gegenzusteuern und uns selbst zu regulieren.

Ich habe es oben am Beispiel schon angedeutet: Unser Leben besteht aus vielen kleinen Gewohnheiten. Ein Großteil davon ist uns vielleicht nicht einmal bewusst. Um eine aktive Veränderung einzuleiten, solltest du genau hier ansetzen und dir anschauen, welche Gewohnheiten dein Leben prägen und ob diese zu der Identität passen, die du dir für dich vorstellst. Frage dich danach auch, welche Gewohnheiten nötig sind, um deine neue Identität zu erreichen.

Sich neue Gewohnheiten anzueignen ist natürlich nicht leicht, aber auch hier gibt es Lösungen. Eine Möglichkeit, dir diesen Weg zu vereinfachen, ist die 1% Methode nach James Clear.

Mit der 1% Methode ans Ziel: Jeden Tag aufs Neue ankommen

In seinem Bestseller „Die 1% Methode. Minimale Veränderung, maximale Wirkung“ gibt James Clear eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, mit der du Gewohnheiten langsam, aber beständig änderst, um so dein langfristiges Ziel, deine Vision einer neuen Identität, zu erreichen. Werde dir dafür bewusst, dass eine Gewohnheit aus vier Elementen (Auslöser, Verlangen, Reaktion und Belohnung) besteht.

Auslöser identifizieren & sichtbar machen

Unsere Gewohnheiten werden meist unbewusst von speziellen Auslösern hervorgerufen, wobei im Prinzip alles ein Auslöser sein kann: Ein bestimmter Zeitpunkt (dein Feierabend), ein bestimmter Ort (dein Wohnzimmer), eine Person (Familienmitglieder) oder aber auch ein Gefühl (Langeweile). Mach deine Auslöser für dich sichtbar, indem du deine Gewohnheiten analysierst und den Auslöser identifizierst – und überlege dir im Anschluss, welche neue Gewohnheit du für diesen speziellen Auslöser für dich etablieren könntest, die dir dabei hilft, deine Ziele zu verfolgen.

Gewohnheiten sollen Spaß machen – neues Verhalten attraktiv gestalten

Gewohnheiten funktionieren, weil sie die Ausschüttung von Dopamin im Gehirn aktivieren – nutze das, indem du deine neue gewünschte Gewohnheit mit etwas verbindest, was dich persönlich belohnt und für Glück sorgt. Dadurch etablierst du unbewusst Vorfreude auf die Handlung, die du durchführen willst. Unserm Beispiel folgend könntest du zum Beispiel deine Lieblingsmusik oder deinen Lieblingspodcast hören, wenn du kochst, und damit die neue Gewohnheit attraktiv machen. 

Gewohnheiten müssen machbar sein – Wiederholung leicht machen

Je öfter du etwas tust, desto mehr wird es zur Gewohnheit. Also solltest du die neue Handlung so oft wie möglich wiederholen, um sie zu etablieren. Plane dabei nicht zu viel, sondern mach es dir möglichst einfach – also einfach mal die Joggingschuhe für die kurze Runde anziehen, einfach mal eine kurze Nachricht an entfernt wohnende Freunde schicken, einfach mal für 5 Minuten meditieren oder einfach unkomplizierte Rezepte wählen, für die du wenig Zutaten und Zeit brauchst.  

Fortschritt sichtbar machen & belohnen

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die ihren Fortschritt sichtbar machen, mehr Erfolg bei der gewünschten Veränderung haben. Nutze das für dich, mach deine Erfolge sichtbar und belohne dich dafür. Eine Möglichkeit dafür kann es sein, eine Vertrauensperson in deine Vorsätze einzuweihen und ihr von deinen Fortschritten, aber auf kleinen Fehlschlägen auf deinem Weg zu berichten. Du kannst deinen Fortschritt auch im Kalender visualisieren, und hier zum Beispiel eintragen, dass du es heute wieder geschafft hast, auf Zucker usw. zu verzichten und gesund zu essen.

Die 1% Methode nach James Clear ist eine nachhaltige und im Kern sehr einfache Methode, um deine Vorsätze umzusetzen und deine eigenen Ziele zu erreichen. Dabei kannst du dir im Prinzip alles als Ziel setzen, was du verändern möchtest. Wenn du deinen Blickwinkel änderst und dich von der Rennstrecke verabschiedest, kannst du deine Kraft und Motivation viel gezielter und effektiver einsetzen, um nachhaltige Veränderung zu erreichen.

Ich helfe dir gerne dabei, deine Visionen und Wünsche für dich und deine Identität zu identifizieren, zu formulieren und gehe mit dir den Weg der Veränderung.

Kontaktiere mich gerne für ein erstes, kostenloses Vorgespräch – ich freue mich darauf, dich kennenzulernen!

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